吃个饭还这么麻烦么？

卡路里（大卡，日常说的热量就是基于它）：人就是车，大卡就是汽油能量，每天人活动就会消耗大卡，人就会饿，就要吃东西补充能量，让车继续开。（成年男性一天热量需求约1500-1800大卡，女性为1200-1500大卡，水无法提供大卡）

减肥要控制热量，增肌要补充热量，核心就是算大卡的收支平衡。

提供大卡三大营养素

蛋白质、碳水化合物、脂肪。不同营养素的作用和热量不同，直接影响减肥、增肌的效果。

碳水化合物：1克=4大卡，是身体的快速燃烧（比如跑步、工作靠它供能）【每天占比50%-60%】

糖是碳水化合物下的子集，最易被人体吸收，快速能量来源。运动后吃糖可以恢复体力，但过量就会转换成脂肪存储，变胖。常说的健康控糖，主要是添加糖（奶茶，蛋糕里的糖），而不是主食、水果里的天然碳水

蛋白质：1克=4大卡，是肌肉生长、修复的原材料（增肌关键）

脂肪：1克=9大卡，是长效能量库（饱腹感强，但能量密度高）

减肥逻辑：制造热量缺口，身体动用存储的脂肪供能。多吃蛋白质（20%-30%）和高纤维碳水（燕麦、糙米），这样既能有饱腹感不会因为饿而吃的更多，又能在低热量下保证身体需求，比傻乎乎的饿肚子更健康。

增肌逻辑：制造热量盈余，给肌肉生长提供能量基础。蛋白质必须足量（占比25%-30%，比如120斤，每天需要120g），才能让肌肉锻炼后修复生长。碳水要够（占比40%-50%），保证锻炼时体力，避免分解肌肉功能

三餐大卡配比

健康正常的三餐大卡分配，核心是总热量适配性别/活动量+三餐3:4:3比例（早30%、午40%、晚30%），避免极端饥饿或过量：

人群/全天总热量早餐（30%）午餐（40%）晚餐（30%）
女性（1200大卡） 360大卡 480大卡 360大卡
男性（1500大卡） 450大卡 600大卡 450大卡
高活动（1800大卡） 540大卡 720大卡 540大卡

关键提醒

热量补充：

一个鸡蛋：70
一片全麦面包：80
一袋40g的麦片：160
200ml牛奶：100

身体消耗：

静坐一小时：100
走路一小时：200
睡眠一小时：50